PFCバランス、という言葉を目にしたことがありますか？
身体を動かすのに必要なエネルギー、いわゆるカロリーは三大栄養素に分けられます。たんぱく質（Protein）、脂質(Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の3種類、それぞれの割合をPFCバランスといいます。
PFCバランスはカロリーベースで計算されます。摂取エネルギー量を100%として、その内訳の目標量が設定されています。
たんぱく質は13~20%、脂質は20～30%、残りの割合を炭水化物でとるのが最適です。
一日に必要なエネルギー量は、標準体重を基準にして算出されます。活動量や体格によっても違いますが、平均身長ベースで成人女性で1600～2300kcal、成人男性で2100～2700kcal程度必要と言われています。
ＰＦＣバランスを算出するためには栄養価計算が必要になりますが、厳密な管理は難しく、続けることもなかなか困難です。そこで、ＰＦＣバランスをとるために注意すべきいくつかのポイントをご紹介します。
🐟🍖必要なたんぱく質量🥚🍗
一日に必要なたんぱく質の量は標準体重(kg)分gです。つまり、標準体重が60kgの人であれば60gが必要なたんぱく質量といえます。たんぱく質は身体を構成する筋肉や血液の元となるだけでなく、運動や生活で消耗することもありますので、身体が弱ってしまわないために必要量をしっかりとる必要があります。
たんぱく質を多く含む食品は肉や魚、大豆製品、卵や牛乳です。一食あたり一品は摂るようにしましょう。肉や魚など動物性のたんぱく質は比較的利用されやすいのですが、部位や種類によって脂質を多く含むため、選び方には注意が必要です。
🥩摂りすぎてしまいがちな脂質🧈
脂質は皮脂や細胞壁の材料、エネルギータンクなど重要な役割を持つ栄養でもありますが、エネルギー割合をつい大きくとってしまいがちです。なぜなら、たんぱく質や炭水化物は1gあたり約4kcalなのに対して、脂質は1gあたり約9kcalの高エネルギー栄養素だからです。さらに、水を弾くため、油脂を含んだ食品は重さがそのままエネルギー量に反映されてしまいやすいのです。
炒め油、揚げ油、ドレッシングなど液体の油、バラ肉など脂身を多く含む動物性食品に注意することで割合を調節することができます。炒める、揚げるなどの調理法は材料全体に油をまといますので、煮炊きしたり蒸し料理にするだけでもずいぶん減らせます。
1g多く摂ると9kcal増えるということは、1g減らせば9kcal減らすことができるということです。油脂量の調節は、エネルギー量の調節に大きな役割を果たします。
🍚クリーンなエネルギー源、炭水化物🍞
炭水化物は最も害が少ないエネルギー源と言われています。たんぱく質は多く摂りすぎてしまうと肝臓に負担を与え、脂質の摂りすぎはコレステロールの上昇や体重増加に繋がります。
米や麦などの主食に含まれるでんぷんは、ブドウ糖が集まってできています。ブドウ糖は人体では脳や赤血球の直接の栄養源になります。頭を動かすのにも、身体を動かすため酸素を運んでくれる赤血球の助けにもなるのです。生きる為に必要なエネルギー源といえるでしょう。たんぱく質、脂質と比べ消化吸収が容易なため、体調不良時などおなかが弱っているときにも向いています。お腹の調子が悪い時はおかゆやうどんなど水分を多く含む炭水化物がいいでしょう。
また、野菜などに含まれる食物繊維も炭水化物に含まれます。食物繊維は便通をよくするだけではなく、糖の吸収を穏やかにして血糖値の上昇を穏やかにしたり、余分なコレステロールを体外に排出する手助けをしてくれます。
ただし、炭水化物にかたよった食事にも問題はあります。消化吸収しやすい炭水化物ばかり摂ることは血糖値の急激な上昇をまねき、中性脂肪が高くなってしまう傾向があるためです。
特に、砂糖やアルコールなどは中性脂肪を増やします。摂りすぎに注意が必要です。
食物繊維やたんぱく質などゆっくり吸収されるものとバランスよく食べたいですね。
🍴ＰＦＣバランスを保つコツ🍽️
・たんぱく質は必要なだけ摂る
・油脂は調理法や部位・種類の見直しで過剰を防ぐ
・砂糖やアルコールの摂りすぎに注意
コンビニやスーパーの惣菜などは栄養成分表示がされています。電卓などで脂質エネルギー比率などを計算してみると、普段のＰＦＣバランスの参考になるかもしれません。
