夏バテの季節。
高気温、高湿度。
エアコンの欠かせない季節がやってきました。
温度設定をこまめに変更するのも面倒で、ついつい冷たいところでだらだら……
食事もついつい面倒になってしまいがち。
なすやきゅうりなど夏の旬の野菜は体温を下げる効果があり、日中の暑さ対策には最適といえます。
でも、夜にはエアコンとの合わせ技でかえってバテの原因になっている可能性も。上掛けの活用やお風呂に入ったり、温と冷をうまく調節していきたいですよね。
食事の面では、根菜類やしょうが、発酵食品、肉や魚などのたんぱく質を多く含む食品は身体を温めてくれる作用があります。
根菜類は涼しい夜は汁物やうどんにいれたり、スパイスカレーで煮込んでみたり、日中の食事ではレンジ調理の和え物やきんぴらなどの作り置きにも活用しやすいですから、ちょい足しに活用してあげましょう。
しょうがは冷たい料理にも温かい料理にも合いますし、薬味としても優秀な相棒です。
発酵食品は納豆やキムチ、ヨーグルトなど、好みに合わせて摂りやすいタイミングで。
特にたんぱく質は汗をかくことでも消費しますから、しっかり補填してあげることが大切。
1日の摂取量の目標は大体標準体重kg分のg。体重60kgのひとなら60gを目標にとっていきましょう。
お肉の油が気になるひとは、魚肉ソーセージやサラダチキン、カニカマなどを活用するのもひとつの手です。
水分の摂取はこまめにしっかり、食欲の出ない時はよく噛んで食欲促進。顎を動かすと唾液の分泌が進み、頭が満腹感を感じやすくなります。
お水は大体1日あたり1.5～2ℓ目標。だるくてサボりがちな夏のお食事も、ポイントを押さえて賢く摂っていきましょう。
🍴管理栄養士監修 レシピ🍴
【基本のおみそ汁】
材料
・だし 顆粒だしでOK。一人分1g程度
・みそ 一人分大さじ1/2。9g程度。
・具材 お好きな野菜。夏バテ予防に大根、人参、ゴボウやねぎ、消化に優しいキャベツなどを今回はおすすめ
①硬い具材を入れる場合は事前にレンジで加熱しておくとラクです。
②お湯を沸かします。1人前160mlを目安に。
③お湯が沸いたら顆粒だしを溶かし、具材を入れます。
④さっと煮たら火を止め、味噌を溶かします。みそこしや小さな泡だて器を使うとダマになりにくいです。
⑤味噌が溶けたら再び火を入れ、ことりと沸いたらできあがりです。
⑥みょうがや小葱、七味唐辛子、しょうがやしそなど、吸い口をお椀に散らすとちょっと特別な仕上がりに。
汁物は冷房で冷えた身体を内側から温め、野菜も取り入れやすいメニューです。
血圧などで塩分が気になる方は具材を多め、汁を少な目に調節してください。
【ラタトゥイユ】
材料
・にんにく１～２かけ
・塩少々
・オリーブオイル大さじ２
・トマト、ズッキーニ、ナス、ピーマン、パプリカ等夏野菜を好きなだけ
※お野菜の目標量は1日350g。一食の目安は120g
①夏野菜は一口サイズに切る。乱切りでOK。にんにくはスライスか包丁の腹で潰してもOK。
②ズッキーニやナスなど油を吸いやすい具材は事前にレンジで加熱。給油率を下げられます。500Wで２分ほど。
③火をつける前にフライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で加熱する。
④野菜をフライパンにいれて全体がしんなりするまで炒め、塩で味を調える。
冷ますと味が落ち着きますので作り置きに向いています。
しめじ、マッシュルームなど茸類を入れてもおいしいです。
脂質の目標量は一食あたりオリーブオイルで大さじ1程度。しっかり計って摂りすぎを防ぎましょう。